武藤メソッド〜スクワット編〜
皆様！
お待たせ致しました！！！
ついに武藤メソッドのトレーニングについて書いていこうと思います。
本業の仕事が忙しい為少しづつ書いていこうと思います。
武藤メソッドの概略をお伝えしようと思います。
- 鍛える箇所は３カ所しかやりません！（太もも・胸・腹筋）
- 一回５０分
- 週２〜３回
- １ヶ月〜３ヶ月必ず続ける。
- 目標を決めてやる。（目標はどの位まで痩せれるか分からない人は私が決めます）
- 糖質制限の食事メニューにする。
上記の内容を守れば必ず痩せられます。
トレーニングの前に格言を書きたいと思います。。。
デブは言い訳がうまい。
本当にうまい訳ではありません。
皮肉を言っております。
なぜこう思うか？
私がそうだったからです。
これは最近ですが。。。
昔、小さい頃からバスケットをやっていた私は
「膝が痛いから・・・」
「風邪気味みたいで・・・」
ダイエットを決意したときも
「今日は食べて明日からダイエットにしよう。」
「勉強するときは糖分が必要だから今日だけはいいだろ・・・」
皆様もこんな経験無いでしょうか？
このブログを読んで頂いている方の多くが自らの体型に満足していない方だと思います。
もう言い訳を言うのはやめましょう。。。
私はやめました。
目標を決めて、期限を決めて必ず達成すると強く思うことによって必ず達成できます。
私は営業をやっていますが目標を決めてどんなに一生懸命行動しても、とどの詰まり相手ありきの仕事ですのでどうしようもなく達成できないこともあります。
しかし、ダイエットは自分との戦いです。
筋肉は嘘をつきません。
やったらやった分だけ筋肉はつきます。
人と違って、話したら必ず返事をしてくれます。（気持ち悪いですね。）
この文章を読んでもまだ自分の意志に自信の無い方。
私とパーソナルトレーニングをしましょう。
徹底的に管理をして必ず痩せられます。
一年やりましょうとは言っていません。
長い人生の中で１ヶ月間だけ頑張ればいいのです。
あなたが理想体型になって笑顔になっているところが想像できます。
目標体重の設定基準が分からない方、まだ自信の無い方、パーソナルトレーニングを決心した方是非メッセージを下さい。
一緒にかっこいい身体になりましょう。
本題に入りたいと思います。
本日は太もものトレーニングについて説明したいと思います。
太ももはダイエットの観点で考えると最も鍛えたい部位になります。
なぜなら、一番筋肉の中で大きな筋肉だからです。
ここを鍛えることにより、以前にも書きましたが基礎代謝が一気に上がります。
基礎代謝が上がるということはエネルギー消費が上がるので太りにくい体質にかわります。
さらに歩く、階段を上がる等の日常的な動きをするときにも必ず太ももを使います。
そこでまたエネルギー消費をするので一石二鳥なのです。
ここまで読んであなたが考えていることを書いてみようと思います。
足は太くなりたくないんだよな・・・
女の子にトレーニングを教える際に必ず言われるのが
「先生、足は鍛えたくないです。足太くしたくないから。。。」
この考えは全くの間違えです。
特に女の子はホルモンの関係で太ももは容易には太くできません。
逆に今たっぷりと太ももについている脂肪が取れて引き締まりすっきりとした細い足が待っています。
この勘違いはトレーニング業界にとって営業妨害になる位の勘違いですのでしっかりと覚えておきましょう。
ごめんなさい！
少し長くなってしまったので、次回本格的にやり方紹介をしていきたいと思います。
この記事が良いと思った方は運動ダイエットランキングのボタンをポチッとして頂けると幸いです！
↓↓↓↓↓↓
ジムでランニングマシンを走るのはもうやめよう。
あなたはスポーツジムに行ってランニングマシーンを一生懸命走っていないでしょうか？
はっきり言って。。。
無駄です。
すぐにやめましょう！！
言い過ぎました。
言い方を変えます。。。
もったいない！！！！
これが正しい言い方でしょう。
どういうことかと言いますと。。。
あなたの今の身体で１時間走るのと
筋力を付けてから３０分走るのでは
同じ位のカロリー消費であるということです！
筋肉は破壊し、成長させることによって代謝量が増えます。
人はじっとしているだけでエネルギーを消費しています。
呼吸する、体温を保つといった生きるためのベーシックな機能のための代謝は『基礎代謝』と呼ばれています。
この基礎代謝は消費エネルギーの70％〜80％を占めています。
そして基礎代謝の約40％は筋肉による代謝なのです。
筋肉量が増えれば代謝量も増えます。
つまり 、筋肉を付ければ何もしなくても自然と太りにくい身体に変わってきます。
さらに、筋肉は脂肪の３倍の重さがあります。
その筋肉をランニングで動かすとなると
1.5倍から２倍
のエネルギー消費量になります。
だから私は、筋力を付ける前にせっせとランニングマシンを走っている人を見るとかわいそうになります。
そして、それを指導できないジムのトレーナーを見るとさらに悲しくなります。
一生懸命に時間の無駄をしている人を見て見ぬ振りをしている様に思えます。
私はそんなトレーナーにはなりたくないです。
最短かつ最上のトレーニングを教えてあげたいです。
ですからまずは筋力を付けてエネルギー消費を増やす身体作り。
その後に有酸素運動を組み合わせるとさらに効果的であると思います。
お待たせ致しました。
いよいよ次回からトレーニング内容についてご説明していきます。
いつも楽しみに見て頂いている方々、本当に有り難う御座います。
皆様のお言葉やシェアして頂いていことが励みになり続けられております。
この記事が良いと思った方は運動ダイエットランキングのボタンをポチッとして頂けると幸いです！
↓↓↓↓↓↓
↓↓↓↓↓↓
１０キロ痩せる食事とは〜ファミマ編〜
こんばんは！
前回はのコンビニで買える抵糖質メニューの
セブンイレブン編をお送り致しましたが、
今回はファミマ編をお届けしたいと思います。
・肉系
スモークチキンスライス 糖質1.2g
チーズチキン 糖質11.16g
プレミアムフランク 糖質0.07g
サラダチキン 糖質0.8g
・つまみ系
うずら薫製 糖質5.8g
味付き玉子とうふ 糖質0.2g
・サラダ系
大人の明太ごぼうサラダ 糖質4.4g
・デザート系
UHA味覚糖 糖質2.77g
ローストココナッツ 糖質8.4g
カロリーコントロールアイス ガトーショコラ味 糖質10.5g
カロリーコントロールアイス 苺のレアチーズケーキ味 糖質10.5g
ゼロ ノンシュガーチョコレート 糖質 １本3.9g
寒天ゼリー マスカット味 糖質２g
濃厚レアチーズケーキ 糖質11g
重要！！ おすすめ！！！
デザートの一番上に書きました
UHA味覚糖の中に入っています、
こちらはなにかと言うと
黒ウーロン茶などトクホ製品に含まれているのですが、
急激に血糖値をあげることを抑制する効果があります。
急激に血糖値を上げることが無ければインスリンが
過剰に出ることは無いので太らないということです。
アマゾンで購入することができますので、飲み物や、食べ物、スープ等に入れれば普通の商品を食べていても太りにくくしてくれます。
私はよくおでんに入れて食べてます。
この記事が良いと思った方は運動ダイエットランキングのボタンをポチッとして頂けると幸いです！
↓↓↓↓↓↓
１０キロ痩せる食事とは〜セブンイレブン編〜
こんにちは！
前回のコンビニで買える抵糖質メニューの
セブンイレブン編をお送り致したいと思います。
・麺類系
紀文 糖質０g麺 糖質1.7g
おからとこんにゃくで作った麺 糖質 4.3g
・肉系
サラダチキン プレーン 糖質0.35g
サラダチキン シトラスレモン 糖質3.1g
サラダチキン ハーブ 糖質0.35g
蒸し鶏ほぐし 糖質0.2g
ささみスモーク 糖質0.6g
スモークタン 糖質1.6g
濃厚ピリ辛もつ煮込み 糖質7.6g
焼き鳥 もも 糖質1.8g
スモークタンスティック 糖質0.4g
あらびきフランク 糖質2.8g
揚げ鶏 糖質6.3g
・魚系
さばの塩焼 糖質０g
ほっけの塩焼 糖質0.04g
子持ち焼きししゃも 糖質1.1g
たこぶつぎり 糖質0.4g
いか炙り焼き 糖質2.7g
チーズが入ったしたらば 糖質5.8g
・おでん系
ジューシーソーセージ 糖質0.7g
牛すじ串 糖質0.5g
つくね串 糖質0.4g
・サラダ系
こんにゃく麺のサラダ 糖質13.8g
たまごサラダ 糖質2.9g
・チーズ系
６Pチーズ 糖質 0.2g
さけるチーズシリーズ 糖質0.2〜0.7g
・スープ系
ふんわりたまごスープ 糖質2.2g
蒙古タンメン中本 豆腐スープ 糖質6.6g
・デザート系
チョコレート効果 糖質0.88g
いやチョコ喰っていいんかい！！！
いいですよー！！！！
ギリシャヨーグルト 糖質5.6g
ソフールLT 糖質6.4g
メープルシロップくるみ 糖質8.4g
寒天ゼリー リンゴ味 糖質1.75g
寒天ゼリー ぶどう味 糖質２g
寒天ゼリー みかん味 糖質２g
いかがだったでしょうか？
セブンイレブンでもたくさん食べれるものはあるんです。
こんな経験ないでしょうか。。。
みんな大好きホットスナックコーナー
唐揚げ
ジャンボフランク
揚げ鶏
焼き鳥
今までダイエットしている人には
憎いほどおいしそうな存在で
「こんなたくさん陳列すんなよ！」
ってくらいショーケースパンパンに仕込んでるコンビ定員を恨んだ経験ありませんでしょうか？笑
そして、その気持ちを押さえ込み食べるのを我慢してきた方も多いと思いますが・・・
ぜーーーんぶ
食べていーーーーんです！
むしろたくさん食べてください！！
糖質は低いくせに満足感がありますので
ダイエットしてるとは思えないほど
満腹感を味わえます。
次回はファミマの抵糖質商品をご紹介致したいと思います。
この記事が良いと思った方は運動ダイエットランキングのボタンをポチッとして頂けると幸いです！
↓↓↓↓↓↓
10キロ痩せる食事とは。〜LAWSON編〜
こんにちは！
私は外回りの営業をしているので、食事のほとんどが外食になります。
そこで手早く低糖質の食事を取れるのが
K・O・N・B・I・N・I
それではコンビニで買える低糖質のメニューをお教えいたします！
コンビニ界のベストオブ低糖質
LAWSON
・パン系
ブランパン４個入り 糖質2.3g（一個）
ブランブレット 糖質7.6g
ブランのトマト&チーズパン 糖質3.6g
ブランのお好み焼き 糖質19.1g
ブランのトマトカレーパン 糖質7.7g
ブランのヨーグルトパン 糖質12.2g
ブランのヨーグルトパン レモン 糖質14.1g
ブランのカスタードクリームパン 糖質14.4g
ブランのほろにがショコラパン 糖質11.8g
ブランのセサミスティック 糖質5.5g
ブランのパンケーキ 糖質6.4g
ブランのオレンジパン 糖質5.9g
肉系
骨付き スモークチキン おそらく糖質2〜３g
サラダチキン ハーブ 糖質1,4g
サラダチキン 糖質1.5g
パストラミビーフ 糖質0.9g
スモークささみ 糖質0.4g
ロース生ハム 糖質2.5g
炭火焼き砂肝 糖質1.1g
デザート系
くるみとココナッツ 糖質5.4g
ブランのケーキ 豆乳オレ 糖質14.5g
ブランの焼きドーナッツ 糖質8.9g
ブランのチョコレートパウンドケーキ 糖質9.8g
苺のショートケーキ 糖質13.5g
ブランのバウムクーヘン 糖質8.4g
ブランクリームサンド 糖質7.5g
いかがだったでしょうか？
「意外とこんなに食べれるものたくさんあるんだ！」
「え？デザート食べていいの？？」
こんな印象だったのではないでしょうか？
この中から１食２０gに糖質計算しながら食べていけば確実に痩せていきます。
次回は私たちのアイドル。セブンイレブンの低糖質商品をご紹介致します。
この記事が良いと思った方は運動ダイエットランキングのボタンをポチッとして頂けると幸いです！
↓↓↓↓↓↓
運動ダイエットランキングへ
１０キロ痩せる食事とは〜通常の糖質制限の仕方〜
おい！
食事方法を早く教えてくれよ！！
という嬉しいお言葉たくさんいただきありがとう御座います。
お待たせ致しました。
それでは糖質制限食をご紹介したいと思います。
糖質制限には通常の糖質制限と上級の糖質制限があります。
通常編では
１ヶ月・運動なし→ −３〜４キロ
１ヶ月・運動あり→ ー５〜６キロ
上級編では
１ヶ月・運動なし→ −５〜６キロ
１ヶ月・運動あり→ −７〜８キロ
この位が目安になっていくと思います。
条件として・・・
運動ありの条件は私がパーソナルで週２〜３回５０分のトレーニンングを教えること。
因に運動なしを選ばれた方はいつもの食事に直したらすぐリバウンドしますのであしからず。。。
あなたは何ヶ月でどの位痩せたいのかを考えてトライしてみてください。
では通常編をご紹介致します。
基本条件
- ごはん・麺・パンなどの炭水化物は食べない※１
- カロリーは気にせず肉・魚・卵・大豆製品などたっぷり食べていい
- 野菜・海藻・きのこもしっかりとることで便秘も予防
- 水は１日２リットルを目安に十分補給
- お酒は糖質の少ないものを選べば飲み放題
- 外食・飲み会もOK！※２
- マヨネーズ・油・バターもたっぷりつかってOK
※１パンについては食べられるパンがあります→ふすまパン・ブランパン等
※２お酒は焼酎やウイスキー等の蒸留酒なら太らないです。食べ物さえは気を使えば。
ここからが重要です！！
この条件を気をつけながら糖質または炭水化物
１食２０gまで
これが通常の糖質制限のやり方です。
・１食２０gとはどのようなものが食べられるか？？
これを目安に食べてみてください。
ご飯の糖質量
精米白ごはん 150g（茶碗1杯） 55.2g
玄米ごはん 150g（茶碗1杯） 51.3g
お粥の糖質量
全粥（精白米） 220g（茶碗1杯） 17.2g
五分粥（精白米） 220g（茶碗1杯） 9.4g
おも湯（精白米） 220g（茶碗1杯） 9.4g
玄米全粥 220g（茶碗1杯） 32.1g
もち、その他穀類の糖質量
もち 50g（切り餅1個） 24.8g
赤飯 50g（茶碗1杯） 9.5g
ビーフン 70g（1人分） 55.3g
パンの糖質量
食パン 60g（6枚切り1枚） 26.8g
フランスパン 30g（1切れ） 16.4g
ライ麦パン 30g（厚さ1cm1切れ） 14.1g
ロールパン 50g（1個） 21.0g
クロワッサン 30g（1個） 12.0g
ナン 80g（1枚） 36.5g
先ほど紹介した食べれるパンの糖質量
糖質制限ロールパン 50g（ロールパン1個） 2.3g
糖質制限クロワッサン 35g（クロワッサン1個） 1.3g
麺類の糖質量
うどん（茹で） 250g（1玉） 52.0g
そうめん 50g（1束） 35.1g
中華めん（生） 130g（1玉） 69.7g
中華めん（蒸し） 170g（1玉） 62.7g
そば（茹で） 170g（1玉） 40.8g
マカロニ（乾） 10g（サラダ1食分） 7.0g
スパゲッティ（乾） 80g（1人分） 55.6g
※麺類の代替として、大豆を主原料の大豆麺（1人前あたり糖質量2.3g）があります
粉類、その他の糖質量
餃子の皮 6g（1枚） 3.3g
シュウマイの皮 3g（1枚） 1.7g
コーンフレーク 25g（1人分） 20.3g
そば粉 50g 32.7g
小麦粉（薄力粉） 9g（大さじ1） 6.6g
お麩 5g（小町麩12個） 2.7g
パン粉 3g（フライ用衣） 1.8g
上新粉 3g（小さじ1） 2.3g
白玉粉 9g（大さじ1） 7.2g
芋類の糖質量
※こんにゃく以外の芋類は基本的に糖質を多く含みます。水分が多い長芋は比較的糖質量は少ないです。また糖質の吸収を抑える役目があるとも言われています。
こんにゃく 50g（おでん1食分） 0.1g
さつまいも 60g（1/3個） 17.5g
里芋 50g（中サイズ2/3個分） 5.4g
じゃがいも 60g（1/2個） 9.8g
長芋 50g 6.5g
大和芋 50g 12.3g
片栗粉 3g（小さじ1） 2.4g
緑豆はるさめ 10g（和え物1食分） 8.3g
牛肉の糖質量
牛肉は赤身が多いと糖質量がやや増える様です。例えば脂身を多く含むバラ肉より、赤みを多く含むもも肉のほうが糖質量は多いです。
また、同じ部位でも脂身が多く赤みが少ない牛肩ロース肉より、脂身が少なく赤身の多い牛肩ロース肉の方が糖質量は0.1g/100g程多くなります。
食材名 一食当たりの量 糖質量
牛バラ肉（脂身つき） 100g 0.1g
牛肩ロース肉 100g 0.2g
牛サーロイン肉 100g 0.3g
牛もも肉 100g 0.6g
牛ヒレ肉 100g 0.5g
牛ランプ肉 100g 0.5g
牛レバー 100g 1.9g
ビーフジャーキー 10g（つまみ1食分） 0.6g
豚肉の糖質量
豚肉（肩ロース、ロース、バラ、モモ、ヒレ） 100g 0.1g
豚レバー 100g 1.3g
フランクフルトソーセージ 100g（大1本） 6.2g
鶏肉の糖質量
鶏肉（もも、むね、ささみ） 100g 0.1g
鶏肉（心臓、砂肝など） 100g 0.1g
鶏レバー 100g 0.3g
肉類では、鶏肉と豚肉は糖質量が少なく、牛肉は気にしなくてよい範囲ではあるものの、ほんの少しあるようです。肉類を食べる時に気を付けるのは、むしろ和風か中華風に調理する場合の調味料の糖質量でしょう。
卵の糖質量
鶏卵 50g（1個） 0.2g
うずら卵 10g（1個） 0.0g ※極少量
魚介類の糖質量
まぐろ 60g（刺し身5切れ） 0.1g
鯛 100g（切り身1切れ） 0.1g
えび 30g（1尾） 0.1g
かに 80g 0.2g
いか 135g 0.3g
茹でたこ 100g 0.1g
あさり 60g 0.2g
しじみ 30g（みそ汁1食分） 1.3g
ツナ 50g（サラダ1食分） 0.1g
牡蠣 60g（1個分） 2.8g
あわび 130g 5.4g
アジの開き 65g（1枚） 0.1g
塩鮭 100g（1切れ） 0.1g
ししゃも 50g（2尾） 0.1g
うなぎの蒲焼き 60g（2切れ） 1.9g
うなぎの白焼き 60g（2切れ） 0.1g
魚介類加工品（練り製品など）の糖質量
かまぼこ 20g（1cm） 1.9g
焼きちくわ 20g（1/4本） 2.7g
はんぺん 25g（1/4枚） 2.9g
さつまあげ 40g（1/2個） 5.6g
魚肉ソーセージ 80g（1本） 10g
明太子（めんたいこ） 10g（2切れ） 0.3g
海藻類の糖質量
焼き海苔 3g（1枚） 0.2g
味付け海苔 3g（1枚） 0.5g
ひじき 10g（煮物1食分） 1.3g
わかめ（生） 3g（酢の物1食分） 0.4g
刻み昆布 3g（煮物1食分） 0.2g
とろろ昆布 2g（1食分） 0.2g
ところてん 50g（1食分） 0.0g ※1
めかぶ 50g（1食分） 0.0g ※1
もずく 50g（1食分） 0.0g ※1
※1 調味してある場合は調味料の糖質量を加味すること。
市販の飲み物（清涼飲料水・コーヒーなど）の糖質量
コカコーラ社
コカ・コーラ 500ml 56.5g
ファンタオレンジ 500ml 57.5g
スプライト 500ml 51.5g
アクエリアス 500ml 23.5g
大塚製薬
ポカリスエット 500ml 31.0g
ポカリスエット イオンウォーター 500ml 14.0g
キリン
キリンレモン 500ml 50.0g
午後の紅茶ミルクティー 500ml 39.0g
ファイア（缶コーヒー） 185ml(小さめの缶1缶) 11.2g
小岩井ミルクとコーヒー 500ml 38.0g
ナッツなど種実類の糖質量
アーモンド 50g（35粒） 4.7g
カシューナッツ（フライ） 30g（20粒） 6.0g
かぼちゃの種（煎り、味付き） 50g 2.4g
ぎんなん（茹で） 10g 3.2g
栗（生） 20g（1個） 6.5g
くるみ（炒り） 30g 1.5g
ピスタチオ 40g 4.7g
ヘーゼルナッツ 40g 2.6g
マカダミアナッツ 40g 2.4g
落花生 40g（30粒） 5g
松の実 40g 0.5g
ひまわりの種 40g 4.1g
白ごま（煎り） 3g（小さじ1） 0.2g
バターピーナッツ 40g 4.5g
ココナッツミルク 100g（1/2カップ） 2.6g
ピーナッツバター 17g 2.4g
※ナッツは値段もそれなりにする為、多めに買って（500g～1kgのパックなど）冷凍保存をするのがおススメです。
豆類の糖質量
小豆（乾） 10g 4.1g
いんげんまめ（乾） 10g 3.9g
そらまめ（乾） 10g 4.7g
大豆（乾） 10g（38粒） 1.1g
大豆（ゆで） 50g 1.4g
えんどう豆（ゆで） 50g 1.4g
きな粉（脱皮大豆） 5g（大さじ1） 0.8g
木綿豆腐 135g（1/2丁） 1.6g
焼き豆腐 50g（1/5丁） 0.3g
厚揚げ（生揚げ） 135g（大1個） 0.3g
油揚げ 30g（1枚） 0.4g
がんもどき 95g（1個） 0.2g
高野豆腐 20g（1個） 0.8g
納豆 50g（1パック） 2.7g
無調整豆乳 210g 6.1g
生湯葉 30g 1g
葉物野菜の糖質量
キャベツ 50g（中葉1枚） 1.7g
白菜 100g（中葉1枚） 1.9g
レタス 20g（付け合せ1食分） 0.3g
ほうれん草 80g（お浸し1食分） 0.2g
小松菜 80g（お浸し1食分） 0.4g
春菊 15g（1本） 0.1g
チンゲン菜 100g（大1株） 0.8g
菜の花 50g（和え物1食分） 0.8g
ブロッコリー 50g（1/4房） 0.4g
セロリ 50g（1/2本） 0.9g
大根の葉っぱ 30g 0.4g
かぶ（葉） 80g（3株分） 0.8g
根菜類の糖質量
にんじん 30g（煮物1食分） 1.9g
ごぼう 60g（1/3本） 5.8g
大根 100g（煮物1食分） 2.7g
かぶ（根） 50g（小1個分） 1.6g
瓜類の野菜の糖質量
ゴーヤ（苦瓜） 60g（1/2本） 0.8g
ズッキーニ 100g（1/2本） 1.5g
しろうり 110g（1./2本） 2.3g
きゅうり 50g（1/2本） 1g
西洋かぼちゃ 50g（5cm角1個） 8.6g
主にマメ科の野菜
さやいんげん 50g（お浸し1食分） 1.4g
きぬさや 20g（付け合せ1食分） 0.9g
スナップエンドウ 50g（付け合せ1食分） 3.7g
グリンピース 5g 0.4g
えだまめ 50g（1食分） 1.9g
そらまめ 20g（1房） 2.6g
その他の野菜
たまねぎ 100g 7.2g
トマト 150g（中1個） 5.6g
ミニトマト 10g（1個） 0.6g
トマト水煮缶 /100g 100g 3.1g
グリーンアスパラガス 30g（太1本） 0.6g
オクラ 20g（2本） 0.3g
カリフラワー 80g（サラダ1食分） 1.8g
ししとうがらし 4g（1本） 0.1g
ピーマン 25g（1個） 0.7g
パプリカ（赤） 70g（1/2個） 3.9g
パプリカ（黄） 70g（1/2個） 3.7g
もやし 40g（付け合せ1食分） 0.5g
なす 80g（1本） 2.3g
にら 100g（1束） 1.3g
とうもろこし 90g（1/2本） 12.4g
白ねぎ 50g（煮物1食分） 2.5g
しょうが 20g（1かけら） 0.9g
あさつき 5g（薬味1人分） 0.1g
しそ（大葉） 1g（1枚） 0.0g
にんにく 7g（1掛け） 1.4g
みょうが 5g（1本） 0.1g
にんにくの芽 50g 3.4g
れんこん 30g（煮物1食分） 4.1g
モロヘイヤ 60g（お浸し1食分） 0.2g
うど 20g（お吸い物1食分） 0.6g
かいわれ大根 5g（1食分） 0.1g
大豆もやし 40g（付け合せ1食分） 0.1g
ふき 40g（1本） 0.7g
わらび 50g（煮物1食分） 0.2g
ゆでたけのこ 50g（煮物1食分） 1.1g
切干大根 10g（煮物1食分） 4.7g
ホワイトアスパラガス（水煮缶詰） 15g（1本） 0.4g
かんぴょう（乾） 3g 1.1g
くわい 20g（1個） 4.8g
せり 15g（1株） 0.1g
ゆでぜんまい 50g（1食分） 0.3g
おかひじき 60g 0.5g
キノコの糖質量
しめじ 100g（1パック） 1g
しいたけ 14g（1枚） 0.2g
エリンギ 20g（1本） 0.6g
えのき 20g（汁物1食分） 0.7g
マッシュルーム 30g（1食分） 0.1g
なめこ 20g（1食分） 0.2g
干ししいたけ 3g（1枚） 0.7g
果実類の糖質量
いちご 70g（5粒） 5.3g
りんご 100g（1/2個） 13.1g
グレープフルーツ 160g（1/2個） 14.4g
バナナ 100g（1本） 21.4g
オレンジ 65g（1/2個） 7.0g
レモン 60g（1/2個） 4.6g
ぶどう 45g（1/2房） 6.8g
メロン 100g（1/4個） 9.8g
パイナップル 180g（1/6個） 21.4g
キウイフルーツ 120g（1個） 13.2g
すいか 180g（1/16個） 16.6g
もも 170g（1個） 15.1g
さくらんぼ 60g（10粒） 8.4g
梨 120g（1/2個） 12.5g
柿 100g（1/2個） 14.3g
なつみかん 190g（1個） 21.4g
洋梨 120g（1/2個） 15.0g
びわ 30g（1個） 2.7g
パパイア 115g（1/2個） 8.4g
レモン果汁 5g（小さじ1） 0.4g
ライム果汁 5g（小さじ1） 0.5g
ゆず果汁 5g（小さじ1） 0.3g
すだち果汁 5g（小さじ1） 0.3g
かぼす果汁 5g（小さじ1） 0.4g
乳類・乳製品・乳飲料の糖質量
牛乳 210g(1本、200ml) 10.1g
低脂肪乳 210g(1本、200ml) 11.6g
生クリーム（乳脂肪） 100g（1/2パック） 2.9g
ヨーグルト（プレーン） 100g（1食分） 4.9g
飲むヨーグルト 200ml 20.0g
プロセスチーズ 20g 0.3g
カマンベールチーズ 20g 0.2g
クリームチーズ 20g 0.5g
フレッシュ（植物性脂肪由来） 100g（1/2パック） 0.1g
コーヒーホワイトナー（液状） 5g（1個） 0.1g
コーヒーホワイトナー（粉状） 5g（大さじ1） 3.2g
※コーヒーホワイトナーとは、コーヒーに入れることを前提とした、クリープやコーヒーフレッシュのような乳脂肪由来でない商品です。
漬け物の糖質量
梅干 10g（1個） 1.9g
たくあん 20g（2切れ） 2.3g
高菜漬け 20g（小皿1皿分） 0.4g
キムチ 20g（小皿1皿分） 1.0g
ザーサイ 10g（小皿1皿分） 0.1g
べったら漬け 20g（2切れ） 2.4g
調味料の糖質量
濃口しょうゆ 6g（小さじ1） 0.6g
薄口しょうゆ 6g（小さじ1） 0.5g
みりん 6g（小さじ1） 2.6g
中濃ソース 6g（小さじ1） 1.8g
ウスターソース 6g（小さじ1） 1.6g
めんつゆ（ストレート） 100g（1食分） 8.7g
トマトケチャップ 5g（小さじ1） 1.3g
みそ（信州みそ） 18g（大さじ1） 3.1g
マヨネーズ 12g（大さじ1） 0.3g
穀物酢 5g（小さじ1） 0.1g
オイスターソース 6g（小さじ1） 1.1g
たまりしょうゆ 6g（小さじ1） 1.0g
豆板醤（トウバンジャン） 7g（小さじ1） 0.3g
赤みそ 18g（大さじ1） 3.1g
甘味噌 18g（大さじ1） 5.8g
カレールウ 25g（1人分） 10.3g
リンゴ酢 5g（小さじ1） 0.1g
ぶどう酢 5g（小さじ1） 0.1g
米酢 5g（小さじ1） 0.4g
酒粕 20g（1食分） 3.7g
サウザンアイランドドレッシング 15g（大さじ1） 1.3g
ノンオイル和風ドレッシング 15g（大さじ1） 2.4g
※おすすめの甘味料としてエリスリトールという糖アルコールがあります。食品分類上は糖質ですが、血糖値を上げず合成甘味料のように摂り過ぎによる弊害もありません。詳しくは以下のコラムへ。
糖質制限食ダイエットと人工甘味料（アステルパームやスクラロース）
酒類の糖質量
日本酒（清酒） 180g（1合） 8.1g
ビール 353g（350ml） 10.9g
発泡酒 353g（350ml） 12.7g
ワイン（赤） 100g（グラス1杯） 1.5g
ワイン（白） 100g（グラス1杯） 2.0g
ワイン（ロゼ） 100g（グラス1杯） 4.0g
※ワインは、糖質量としては多い表示になるが、主に有機酸やグリセリンの為、醸造酒の中では比較的血糖値が上がりにくい部類に入る。
焼酎（甲類/乙類） 180g（1合） 0g
ウイスキー 30g（1杯） 0g
ブランデー 30g（1杯） 0g
ジン 30g（1杯） 0g
ラム 30g（1杯） 0g
ウォッカ 30g（1杯） 0g
梅酒 30g（1杯） 6.2g
紹興酒 50g（1杯） 2.6g
糖質０ビール（350ml）0g
これだけ書けば主婦の方でも一食２０gの糖質計算をしながら料理ができるでしょう。
ざっくり書くと
肉食べて
魚食べて
卵食べて
小腹減ったらナッツ・チーズ食って
夜は焼き肉や焼き鳥を糖質０のビールや蒸留酒で飲めってこと
この表を見るといかにご飯に糖質が入っているか、そしていかに肉が糖質入っていないかが分かると思います。
この食事どうですか？
って人は写真とってラインで送って頂ければ回答致します。
ライン分からない人はFacebookで教えてください。
次回は「いやいや、料理するのめんどくせーよ！」
って人向けにコンビニで買えるものやおすすめアプリをご紹介致しますのでお楽しみに。
毎日昼の１２時にアップできる様にしますのでよかったらチェックしてくださいね。
因に、夜作成して予約投稿で１２時にアップしておりますので日中はしっかり仕事をしております。笑
この記事が良いと思った方は運動ダイエットランキングのボタンをポチッとして頂けると幸いです！
↓↓↓↓↓↓
10キロ痩せる食事とは。 〜もうカロリー計算なんてするな〜
あなたは糖質を摂りすぎている！！
もう一度言おう、
糖質を摂りすぎてしまっているのです！！！
冒頭、いきなりインパクトのありすぎる言葉に皆さん何を言われているのかわからないと思います。
ごはんやパン、麺類など炭水化物を主食とする日本人の食生活では糖質を摂りすぎてしまい自然と太るシステムになっているのです。
・では、なぜ糖質を取りすぎるといけないのでしょうか？
「何となくテレビで聞いたことあるけど、とにかく食べ物をあまり食べなければいいんでしょ？」
「糖質って糖分だから砂糖はカロリーが高いから太るんでしょ？」
いいえ、違います。
食べ物は食べてください。
そして、糖質は砂糖だけではありません。
ダイエットというとカロリー計算ばかり重視されがちですが、私のダイエットでは全くといっていいほどカロリー計算はしません。
なにをするか？
糖質・炭水化物のグラム数計算でダイエットをするのです。（糖質＝炭水化物）
それでは、今回は糖質を取りすぎると太るメカニズムについて書いていきたいと思います。
糖質を抜くと痩せるということが血糖値とインスリンの関係を知ることで
確実に痩せるシステムが理解できます。
②血糖値が上がりすぎないようインスリンが分泌され、即座に糖分を処理する。
③体内に吸収されたブドウ糖のごく少量はグリコーゲンに変えられて肝臓に貯蔵されますが、大半はエネルギーとして筋肉や脳の活動に使われます。何もしないでじっとしていても、心臓が鼓動したり、肺で呼吸したりするエネルギーが不可欠だからです。
ところが、ここでちょっとした問題が起きます。
④摂取した糖質がすべて処理され、エネルギーとして使われるなら何ら問題はないのですが、たいていは使いきれずに余ってしまいます。ここに、私たち現代人が肥満や糖尿病になる原因があります。
⑤余ったブドウ糖は、筋肉も脳も受け取ってくれません。
⑥そこでインスリンは、せっかく摂取したエネルギー源を捨てるのはもったいないとばかりに、せっせと別の貯蔵庫に運び入れます。
その貯蔵庫こそが脂肪細胞であり、取り込んだブドウ糖を脂肪に変えてどんどん巨大化していきます。
箇条書きにすると
- 炭水化物をたっぷり食べる
- 血液中にブドウ糖が増える
- 血糖値が上がる
- 膵臓からインスリンが分泌される
- インスリンの働きで肝臓や筋肉にブドウ糖が取り込まれる
- 血液中にブドウ糖が過剰に増える
- 余分なブドウ糖が中性脂肪に変わり、脂肪細胞に溜め込まれる
- 太る！
結局どういうことかというと
インスリンを出さない様にするということ！
インスリンを出さなければ脂肪細胞に溜め込むことが無いのですから。
分かりましたでしょうか？
もうカロリー計算はしなくていいんです。
インスリンを出さなければ。。。
インスリンを出さないということは糖質・炭水化物をとらないということ。
でも糖質・炭水化物を全くとらないということはできないと思いますので、次回はどのような食事をとればいいのかを書きたいと思います。
早くダイエットしたくてうずうずしている人には申し訳ありません。
もったいぶっている訳ではありませんよ。笑
この記事が良いと思った方は運動ダイエットランキングのボタンをポチッとして頂けると幸いです！
↓↓↓↓↓↓
