１０キロ痩せる食事とは〜通常の糖質制限の仕方〜
おい！
食事方法を早く教えてくれよ！！
という嬉しいお言葉たくさんいただきありがとう御座います。
お待たせ致しました。
それでは糖質制限食をご紹介したいと思います。
糖質制限には通常の糖質制限と上級の糖質制限があります。
通常編では
１ヶ月・運動なし→ −３〜４キロ
１ヶ月・運動あり→ ー５〜６キロ
上級編では
１ヶ月・運動なし→ −５〜６キロ
１ヶ月・運動あり→ −７〜８キロ
この位が目安になっていくと思います。
条件として・・・
運動ありの条件は私がパーソナルで週２〜３回５０分のトレーニンングを教えること。
因に運動なしを選ばれた方はいつもの食事に直したらすぐリバウンドしますのであしからず。。。
あなたは何ヶ月でどの位痩せたいのかを考えてトライしてみてください。
では通常編をご紹介致します。
基本条件
- ごはん・麺・パンなどの炭水化物は食べない※１
- カロリーは気にせず肉・魚・卵・大豆製品などたっぷり食べていい
- 野菜・海藻・きのこもしっかりとることで便秘も予防
- 水は１日２リットルを目安に十分補給
- お酒は糖質の少ないものを選べば飲み放題
- 外食・飲み会もOK！※２
- マヨネーズ・油・バターもたっぷりつかってOK
※１パンについては食べられるパンがあります→ふすまパン・ブランパン等
※２お酒は焼酎やウイスキー等の蒸留酒なら太らないです。食べ物さえは気を使えば。
ここからが重要です！！
この条件を気をつけながら糖質または炭水化物
１食２０gまで
これが通常の糖質制限のやり方です。
・１食２０gとはどのようなものが食べられるか？？
これを目安に食べてみてください。
ご飯の糖質量
精米白ごはん 150g（茶碗1杯） 55.2g
玄米ごはん 150g（茶碗1杯） 51.3g
お粥の糖質量
全粥（精白米） 220g（茶碗1杯） 17.2g
五分粥（精白米） 220g（茶碗1杯） 9.4g
おも湯（精白米） 220g（茶碗1杯） 9.4g
玄米全粥 220g（茶碗1杯） 32.1g
もち、その他穀類の糖質量
もち 50g（切り餅1個） 24.8g
赤飯 50g（茶碗1杯） 9.5g
ビーフン 70g（1人分） 55.3g
パンの糖質量
食パン 60g（6枚切り1枚） 26.8g
フランスパン 30g（1切れ） 16.4g
ライ麦パン 30g（厚さ1cm1切れ） 14.1g
ロールパン 50g（1個） 21.0g
クロワッサン 30g（1個） 12.0g
ナン 80g（1枚） 36.5g
先ほど紹介した食べれるパンの糖質量
糖質制限ロールパン 50g（ロールパン1個） 2.3g
糖質制限クロワッサン 35g（クロワッサン1個） 1.3g
麺類の糖質量
うどん（茹で） 250g（1玉） 52.0g
そうめん 50g（1束） 35.1g
中華めん（生） 130g（1玉） 69.7g
中華めん（蒸し） 170g（1玉） 62.7g
そば（茹で） 170g（1玉） 40.8g
マカロニ（乾） 10g（サラダ1食分） 7.0g
スパゲッティ（乾） 80g（1人分） 55.6g
※麺類の代替として、大豆を主原料の大豆麺（1人前あたり糖質量2.3g）があります
粉類、その他の糖質量
餃子の皮 6g（1枚） 3.3g
シュウマイの皮 3g（1枚） 1.7g
コーンフレーク 25g（1人分） 20.3g
そば粉 50g 32.7g
小麦粉（薄力粉） 9g（大さじ1） 6.6g
お麩 5g（小町麩12個） 2.7g
パン粉 3g（フライ用衣） 1.8g
上新粉 3g（小さじ1） 2.3g
白玉粉 9g（大さじ1） 7.2g
芋類の糖質量
※こんにゃく以外の芋類は基本的に糖質を多く含みます。水分が多い長芋は比較的糖質量は少ないです。また糖質の吸収を抑える役目があるとも言われています。
こんにゃく 50g（おでん1食分） 0.1g
さつまいも 60g（1/3個） 17.5g
里芋 50g（中サイズ2/3個分） 5.4g
じゃがいも 60g（1/2個） 9.8g
長芋 50g 6.5g
大和芋 50g 12.3g
片栗粉 3g（小さじ1） 2.4g
緑豆はるさめ 10g（和え物1食分） 8.3g
牛肉の糖質量
牛肉は赤身が多いと糖質量がやや増える様です。例えば脂身を多く含むバラ肉より、赤みを多く含むもも肉のほうが糖質量は多いです。
また、同じ部位でも脂身が多く赤みが少ない牛肩ロース肉より、脂身が少なく赤身の多い牛肩ロース肉の方が糖質量は0.1g/100g程多くなります。
食材名 一食当たりの量 糖質量
牛バラ肉（脂身つき） 100g 0.1g
牛肩ロース肉 100g 0.2g
牛サーロイン肉 100g 0.3g
牛もも肉 100g 0.6g
牛ヒレ肉 100g 0.5g
牛ランプ肉 100g 0.5g
牛レバー 100g 1.9g
ビーフジャーキー 10g（つまみ1食分） 0.6g
豚肉の糖質量
豚肉（肩ロース、ロース、バラ、モモ、ヒレ） 100g 0.1g
豚レバー 100g 1.3g
フランクフルトソーセージ 100g（大1本） 6.2g
鶏肉の糖質量
鶏肉（もも、むね、ささみ） 100g 0.1g
鶏肉（心臓、砂肝など） 100g 0.1g
鶏レバー 100g 0.3g
肉類では、鶏肉と豚肉は糖質量が少なく、牛肉は気にしなくてよい範囲ではあるものの、ほんの少しあるようです。肉類を食べる時に気を付けるのは、むしろ和風か中華風に調理する場合の調味料の糖質量でしょう。
卵の糖質量
鶏卵 50g（1個） 0.2g
うずら卵 10g（1個） 0.0g ※極少量
魚介類の糖質量
まぐろ 60g（刺し身5切れ） 0.1g
鯛 100g（切り身1切れ） 0.1g
えび 30g（1尾） 0.1g
かに 80g 0.2g
いか 135g 0.3g
茹でたこ 100g 0.1g
あさり 60g 0.2g
しじみ 30g（みそ汁1食分） 1.3g
ツナ 50g（サラダ1食分） 0.1g
牡蠣 60g（1個分） 2.8g
あわび 130g 5.4g
アジの開き 65g（1枚） 0.1g
塩鮭 100g（1切れ） 0.1g
ししゃも 50g（2尾） 0.1g
うなぎの蒲焼き 60g（2切れ） 1.9g
うなぎの白焼き 60g（2切れ） 0.1g
魚介類加工品（練り製品など）の糖質量
かまぼこ 20g（1cm） 1.9g
焼きちくわ 20g（1/4本） 2.7g
はんぺん 25g（1/4枚） 2.9g
さつまあげ 40g（1/2個） 5.6g
魚肉ソーセージ 80g（1本） 10g
明太子（めんたいこ） 10g（2切れ） 0.3g
海藻類の糖質量
焼き海苔 3g（1枚） 0.2g
味付け海苔 3g（1枚） 0.5g
ひじき 10g（煮物1食分） 1.3g
わかめ（生） 3g（酢の物1食分） 0.4g
刻み昆布 3g（煮物1食分） 0.2g
とろろ昆布 2g（1食分） 0.2g
ところてん 50g（1食分） 0.0g ※1
めかぶ 50g（1食分） 0.0g ※1
もずく 50g（1食分） 0.0g ※1
※1 調味してある場合は調味料の糖質量を加味すること。
市販の飲み物（清涼飲料水・コーヒーなど）の糖質量
コカコーラ社
コカ・コーラ 500ml 56.5g
ファンタオレンジ 500ml 57.5g
スプライト 500ml 51.5g
アクエリアス 500ml 23.5g
大塚製薬
ポカリスエット 500ml 31.0g
ポカリスエット イオンウォーター 500ml 14.0g
キリン
キリンレモン 500ml 50.0g
午後の紅茶ミルクティー 500ml 39.0g
ファイア（缶コーヒー） 185ml(小さめの缶1缶) 11.2g
小岩井ミルクとコーヒー 500ml 38.0g
ナッツなど種実類の糖質量
アーモンド 50g（35粒） 4.7g
カシューナッツ（フライ） 30g（20粒） 6.0g
かぼちゃの種（煎り、味付き） 50g 2.4g
ぎんなん（茹で） 10g 3.2g
栗（生） 20g（1個） 6.5g
くるみ（炒り） 30g 1.5g
ピスタチオ 40g 4.7g
ヘーゼルナッツ 40g 2.6g
マカダミアナッツ 40g 2.4g
落花生 40g（30粒） 5g
松の実 40g 0.5g
ひまわりの種 40g 4.1g
白ごま（煎り） 3g（小さじ1） 0.2g
バターピーナッツ 40g 4.5g
ココナッツミルク 100g（1/2カップ） 2.6g
ピーナッツバター 17g 2.4g
※ナッツは値段もそれなりにする為、多めに買って（500g～1kgのパックなど）冷凍保存をするのがおススメです。
豆類の糖質量
小豆（乾） 10g 4.1g
いんげんまめ（乾） 10g 3.9g
そらまめ（乾） 10g 4.7g
大豆（乾） 10g（38粒） 1.1g
大豆（ゆで） 50g 1.4g
えんどう豆（ゆで） 50g 1.4g
きな粉（脱皮大豆） 5g（大さじ1） 0.8g
木綿豆腐 135g（1/2丁） 1.6g
焼き豆腐 50g（1/5丁） 0.3g
厚揚げ（生揚げ） 135g（大1個） 0.3g
油揚げ 30g（1枚） 0.4g
がんもどき 95g（1個） 0.2g
高野豆腐 20g（1個） 0.8g
納豆 50g（1パック） 2.7g
無調整豆乳 210g 6.1g
生湯葉 30g 1g
葉物野菜の糖質量
キャベツ 50g（中葉1枚） 1.7g
白菜 100g（中葉1枚） 1.9g
レタス 20g（付け合せ1食分） 0.3g
ほうれん草 80g（お浸し1食分） 0.2g
小松菜 80g（お浸し1食分） 0.4g
春菊 15g（1本） 0.1g
チンゲン菜 100g（大1株） 0.8g
菜の花 50g（和え物1食分） 0.8g
ブロッコリー 50g（1/4房） 0.4g
セロリ 50g（1/2本） 0.9g
大根の葉っぱ 30g 0.4g
かぶ（葉） 80g（3株分） 0.8g
根菜類の糖質量
にんじん 30g（煮物1食分） 1.9g
ごぼう 60g（1/3本） 5.8g
大根 100g（煮物1食分） 2.7g
かぶ（根） 50g（小1個分） 1.6g
瓜類の野菜の糖質量
ゴーヤ（苦瓜） 60g（1/2本） 0.8g
ズッキーニ 100g（1/2本） 1.5g
しろうり 110g（1./2本） 2.3g
きゅうり 50g（1/2本） 1g
西洋かぼちゃ 50g（5cm角1個） 8.6g
主にマメ科の野菜
さやいんげん 50g（お浸し1食分） 1.4g
きぬさや 20g（付け合せ1食分） 0.9g
スナップエンドウ 50g（付け合せ1食分） 3.7g
グリンピース 5g 0.4g
えだまめ 50g（1食分） 1.9g
そらまめ 20g（1房） 2.6g
その他の野菜
たまねぎ 100g 7.2g
トマト 150g（中1個） 5.6g
ミニトマト 10g（1個） 0.6g
トマト水煮缶 /100g 100g 3.1g
グリーンアスパラガス 30g（太1本） 0.6g
オクラ 20g（2本） 0.3g
カリフラワー 80g（サラダ1食分） 1.8g
ししとうがらし 4g（1本） 0.1g
ピーマン 25g（1個） 0.7g
パプリカ（赤） 70g（1/2個） 3.9g
パプリカ（黄） 70g（1/2個） 3.7g
もやし 40g（付け合せ1食分） 0.5g
なす 80g（1本） 2.3g
にら 100g（1束） 1.3g
とうもろこし 90g（1/2本） 12.4g
白ねぎ 50g（煮物1食分） 2.5g
しょうが 20g（1かけら） 0.9g
あさつき 5g（薬味1人分） 0.1g
しそ（大葉） 1g（1枚） 0.0g
にんにく 7g（1掛け） 1.4g
みょうが 5g（1本） 0.1g
にんにくの芽 50g 3.4g
れんこん 30g（煮物1食分） 4.1g
モロヘイヤ 60g（お浸し1食分） 0.2g
うど 20g（お吸い物1食分） 0.6g
かいわれ大根 5g（1食分） 0.1g
大豆もやし 40g（付け合せ1食分） 0.1g
ふき 40g（1本） 0.7g
わらび 50g（煮物1食分） 0.2g
ゆでたけのこ 50g（煮物1食分） 1.1g
切干大根 10g（煮物1食分） 4.7g
ホワイトアスパラガス（水煮缶詰） 15g（1本） 0.4g
かんぴょう（乾） 3g 1.1g
くわい 20g（1個） 4.8g
せり 15g（1株） 0.1g
ゆでぜんまい 50g（1食分） 0.3g
おかひじき 60g 0.5g
キノコの糖質量
しめじ 100g（1パック） 1g
しいたけ 14g（1枚） 0.2g
エリンギ 20g（1本） 0.6g
えのき 20g（汁物1食分） 0.7g
マッシュルーム 30g（1食分） 0.1g
なめこ 20g（1食分） 0.2g
干ししいたけ 3g（1枚） 0.7g
果実類の糖質量
いちご 70g（5粒） 5.3g
りんご 100g（1/2個） 13.1g
グレープフルーツ 160g（1/2個） 14.4g
バナナ 100g（1本） 21.4g
オレンジ 65g（1/2個） 7.0g
レモン 60g（1/2個） 4.6g
ぶどう 45g（1/2房） 6.8g
メロン 100g（1/4個） 9.8g
パイナップル 180g（1/6個） 21.4g
キウイフルーツ 120g（1個） 13.2g
すいか 180g（1/16個） 16.6g
もも 170g（1個） 15.1g
さくらんぼ 60g（10粒） 8.4g
梨 120g（1/2個） 12.5g
柿 100g（1/2個） 14.3g
なつみかん 190g（1個） 21.4g
洋梨 120g（1/2個） 15.0g
びわ 30g（1個） 2.7g
パパイア 115g（1/2個） 8.4g
レモン果汁 5g（小さじ1） 0.4g
ライム果汁 5g（小さじ1） 0.5g
ゆず果汁 5g（小さじ1） 0.3g
すだち果汁 5g（小さじ1） 0.3g
かぼす果汁 5g（小さじ1） 0.4g
乳類・乳製品・乳飲料の糖質量
牛乳 210g(1本、200ml) 10.1g
低脂肪乳 210g(1本、200ml) 11.6g
生クリーム（乳脂肪） 100g（1/2パック） 2.9g
ヨーグルト（プレーン） 100g（1食分） 4.9g
飲むヨーグルト 200ml 20.0g
プロセスチーズ 20g 0.3g
カマンベールチーズ 20g 0.2g
クリームチーズ 20g 0.5g
フレッシュ（植物性脂肪由来） 100g（1/2パック） 0.1g
コーヒーホワイトナー（液状） 5g（1個） 0.1g
コーヒーホワイトナー（粉状） 5g（大さじ1） 3.2g
※コーヒーホワイトナーとは、コーヒーに入れることを前提とした、クリープやコーヒーフレッシュのような乳脂肪由来でない商品です。
漬け物の糖質量
梅干 10g（1個） 1.9g
たくあん 20g（2切れ） 2.3g
高菜漬け 20g（小皿1皿分） 0.4g
キムチ 20g（小皿1皿分） 1.0g
ザーサイ 10g（小皿1皿分） 0.1g
べったら漬け 20g（2切れ） 2.4g
調味料の糖質量
濃口しょうゆ 6g（小さじ1） 0.6g
薄口しょうゆ 6g（小さじ1） 0.5g
みりん 6g（小さじ1） 2.6g
中濃ソース 6g（小さじ1） 1.8g
ウスターソース 6g（小さじ1） 1.6g
めんつゆ（ストレート） 100g（1食分） 8.7g
トマトケチャップ 5g（小さじ1） 1.3g
みそ（信州みそ） 18g（大さじ1） 3.1g
マヨネーズ 12g（大さじ1） 0.3g
穀物酢 5g（小さじ1） 0.1g
オイスターソース 6g（小さじ1） 1.1g
たまりしょうゆ 6g（小さじ1） 1.0g
豆板醤（トウバンジャン） 7g（小さじ1） 0.3g
赤みそ 18g（大さじ1） 3.1g
甘味噌 18g（大さじ1） 5.8g
カレールウ 25g（1人分） 10.3g
リンゴ酢 5g（小さじ1） 0.1g
ぶどう酢 5g（小さじ1） 0.1g
米酢 5g（小さじ1） 0.4g
酒粕 20g（1食分） 3.7g
サウザンアイランドドレッシング 15g（大さじ1） 1.3g
ノンオイル和風ドレッシング 15g（大さじ1） 2.4g
※おすすめの甘味料としてエリスリトールという糖アルコールがあります。食品分類上は糖質ですが、血糖値を上げず合成甘味料のように摂り過ぎによる弊害もありません。詳しくは以下のコラムへ。
糖質制限食ダイエットと人工甘味料（アステルパームやスクラロース）
酒類の糖質量
日本酒（清酒） 180g（1合） 8.1g
ビール 353g（350ml） 10.9g
発泡酒 353g（350ml） 12.7g
ワイン（赤） 100g（グラス1杯） 1.5g
ワイン（白） 100g（グラス1杯） 2.0g
ワイン（ロゼ） 100g（グラス1杯） 4.0g
※ワインは、糖質量としては多い表示になるが、主に有機酸やグリセリンの為、醸造酒の中では比較的血糖値が上がりにくい部類に入る。
焼酎（甲類/乙類） 180g（1合） 0g
ウイスキー 30g（1杯） 0g
ブランデー 30g（1杯） 0g
ジン 30g（1杯） 0g
ラム 30g（1杯） 0g
ウォッカ 30g（1杯） 0g
梅酒 30g（1杯） 6.2g
紹興酒 50g（1杯） 2.6g
糖質０ビール（350ml）0g
これだけ書けば主婦の方でも一食２０gの糖質計算をしながら料理ができるでしょう。
ざっくり書くと
肉食べて
魚食べて
卵食べて
小腹減ったらナッツ・チーズ食って
夜は焼き肉や焼き鳥を糖質０のビールや蒸留酒で飲めってこと
この表を見るといかにご飯に糖質が入っているか、そしていかに肉が糖質入っていないかが分かると思います。
この食事どうですか？
って人は写真とってラインで送って頂ければ回答致します。
ライン分からない人はFacebookで教えてください。
次回は「いやいや、料理するのめんどくせーよ！」
って人向けにコンビニで買えるものやおすすめアプリをご紹介致しますのでお楽しみに。
毎日昼の１２時にアップできる様にしますのでよかったらチェックしてくださいね。
因に、夜作成して予約投稿で１２時にアップしておりますので日中はしっかり仕事をしております。笑
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